Jak przetrwać przednówkowy kryzys

Osoby cierpiące na depresję, nerwice i bezsenność uskarżają się zwykle na brak energii. Ta apatia przeszkadza im normalnie funkcjonować, co z kolei pogłębia poczucie, że codzienne obowiązki je przytłaczają, szybko powstaje więc sytuacja błędnego koła. Pierwszym krokiem do wydobycia się z przygnębienia jest pokonanie zmęczenia i zwiększenie poziomu energii, a służą temu ruch i odpowiednie odżywianie.

Najważniejsze składniki, które powinny być uwzględnione w diecie, to takie, które polepszają przemianę materii i zapewniają stały poziom energii. Są to witaminy z grupy B, witamina C, magnez, chrom, koenzym Q-10 oraz kwasy Omega -3.
Cynk i żelazo również mają wpływ na nasze samopoczucie – ich brak powoduje huśtawkę nastrojów. Selen wzmacnia system obronny organizmu.

Aby dostarczyć wszystkie te minerały, witaminy i kwasy we właściwych ilościach, należy jeść dużo:

1. Pietruszki – zawiera prawie kompletny zestaw witamin i minerałów, a przede wszystkim bardzo dużo witaminy B12, zwiększającej wydolność organizmu oraz mnóstwo wit. C. Nie zapominajmy też, że nic tak nie odświeży oddechu, jak bogata w neutralizujący przykry zapach z ust chlorofil pietruszka. Dużo witaminy B12 i B6 zawiera także tuńczyk.

2. Winogron – zawierają bardzo dużo magnezu, absolutnie niezbędnego dla utrzymania dobrej formy psychicznej. Magnez gra również ważną rolę w przemianie glukozy w energię.

3. Nasion – pełnoziarniste pieczywo, nasiona dyni i słonecznika oraz własnoręcznie przygotowane muesli, to świetne źródło energii oraz witamin z grupy B.

4. Kiełków – niepozorne, ale bardzo wartościowe kiełki zawierają komplet minerałów, antyoksydanty (wit. A, C i E), enzymy, błonnik i białko.

5. Owoców jagodowych, szczególnie borówek (amerykańskich i leśnych) – bardzo bogate w witaminy C, E i mangan. Polski przebój eksportowy robi furorę na świecie jako „superfood” i „roślinna Viagra”: borówki obniżają cholesterol, podwyższają libido i zapobiegają rakowi. Garść owoców jagodowych zawiera więcej antyoksydantów niż pięć małych porcji brokuł.

6. Ogórków – ogórek „schładza” ciężko pracującą wątrobę, a wątroba gra ważną rolę w gospodarce hormonalnej organizmu,  bowiem zobojętnia hormony wydzielone w nadmiarze. Wszelkie odchylenia od normy w poziomie hormonów mogą poważnie i
negatywnie wpłynąć na psychikę.

7. Twarożku – bogaty w białko i ubogi w kalorie, skromny twarożek jest doskonałym źródłem energii i wapnia.

8. Wołowiny – zawiera dużo żelaza, cynku i witamin z grupy B.

9. Suszonych śliwek – tak, tak, śliwki to nie tylko środek na zaparcia. W tzw. skali Orac, która mierzy efektywność produktów żywnościowych w zwalczaniu rakotwórczych wolnych rodników, suszone śliwki z 5700 punktami na 100g zajmują I miejsce. Mało tego, śliwka aż pęka od dobroczynnych składników: potasu, witamin A, B, C i E, magnezu i żelaza. Wiedzą o tym Japończycy – łyżka koncentratu z suszonych śliwek jest dla wielu codziennym rytuałem.

Zanim sięgniemy po Prozac, spróbujmy włączyć do codziennego menu zdrowe i smaczne poprawiacze nastroju, dostępne w każdym warzywniaku:

1. Seler naciowy – wpływa uspokajająco ze względu na zawartość niacyny, inaczej zwanej witaminą PP, która ma też właściwości nasenne.

2. Brązowy ryż – podwyższa poziom serotoniny i norepinefryny oraz zapewnia energię. Serotonina znana jest jako „hormon szczęścia”, jej poziom w mózgu wpływa na nastrój, sen, potrzeby seksualne, zachowania impulsywne i apetyt.

3. Kapusta – bogata w wit. A, C i E, betakaroten oraz selen,wspomaga przemianę tryptofanu w serotoninę.

4.  Awokado – zawiera 14 minerałów, m. in. żelazo i miedź, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, zapobiega anemii.

PRZEPISY

Müsli bananowo-orzechowe

    Radzę kupić różnego rodzaju zboża i nasiona w sklepie z żywnością ekologiczną i samodzielnie przygotowywać mieszanki. Mamy wtedy pewność, że unikniemy różnych niepotrzebnych dodatków, przede wszystkim cukru i soli.
Ta wersja müsli to bogate źródło żelaza oraz potasu, w ilości wystarczającej na śniadanie dla dwóch osób.

30 g płatków owsianych
15 g płatków jęczmiennych
15 g płatków pszennych
1 łyżka nasion słonecznika, najlepiej wcześniej lekko podprażonych na patelni (bez oleju, nasiona zawierają dużo tłuszczu)
30 g rodzynek
15 g pokrojonych orzechów laskowych
1 banan, pokrojony
300 ml odtłuszczonego mleka

Po prostu wymieszaj wszystkie składniki.

Jagodowa bomba witaminowa

Zmiksuj dużą garść borówek amerykańskich, sok z dwóch jabłek, 1 banan; można podawać z lodem.
W innej wersji wymieszaj borówki z mango i owocem passiflory (passion fruit). Passiflora jest składnikiem wielu ziołowych leków uspokajających.

Orecchiette z brokułami, chilli i pomidorami

Ta potrawa zawiera dużo witaminy C i E oraz kwasy Omega 3 z sardeli, zaś makaron zapewnia energię.

3 małe pęczki brokułów
2 pomidory
400 g makaronu
80 ml oliwy
2 ząbki czosnku, posiekane
2 średniej wielkości strąki chilli, drobno posiekane
2 anchois (sardele)
sól, pieprz

Zblanszuj główki brokułów w gotującej się, osolonej wodzie przez ok. minutę. Odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Pomidory również włóż do gotującej się, posolonej wody na 10 sekund. Wyjmij, obierz ze skórki, następnie przekrój i usuń nasiona, pokrój każdą połówkę na cztery kawałki. Włóż makaron do tej samej wody i gotuj ok. 10 minut, aż będzie al dente. W tym czasie podgrzej połowę oliwy na patelni, dodaj czosnek oraz chilli i lekko podgotuj, potem dodaj brokuły i wymieszaj. Następnie dodaj łyżkę oliwy i pomidory. Nabierz trochę wody z garnka z makaronem i wlej na patelnię, zmniejszając ogień. Dodaj sardele i podgrzej, mieszając i uważając, żeby temperatura nie była za wysoka (mają się gotować, nie smażyć). Dodaj przyprawy. Odsącz makaron i wymieszaj z warzywami na patelni, gotując ok. 2-3 min. Dodaj resztkę oliwy i podawaj.

Łosoś ze szpinakiem i octem balsamicznym

Tłuste ryby są niezwykle istotnym składnikiem właściwej diety – powinniśmy je jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów Omega 3, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Tłuste ryby przeciwdziałają także powstawaniu zmarszczek i bruzd – menu bogate w łososia i makrele spłyci zmarszczki lepiej niż zastrzyk z kolagenu. Ten przepis zapewnia też dużo wit. C i betakarotenu.

4 filety z łososia, ok 175 g każdy
oliwa
450 g szpinaku, świeżego i umytego
25 g masła
sól morska i pieprz

Sos: 
100 ml octu balsamicznego
1/2 łyżeczki cukru
1 i 1/2 łyżeczki miodu
1 łyżeczka sosu typu worcestershire
sok z połowy cytryny
100 ml oliwy

Zrób sos: wymieszaj ocet, cukier, miód i sos worcestershire w misce. Mieszając   drewnianą łyżką, dodaj sok z cytryny, potem powoli wlej oliwę, przypraw.
Zalej filety cienką warstwą oliwy. Podgrzej patelnię na dużym ogniu. Podsmaż łososia przez 4-5 minut po stronie skórki, potem przewróć i smaż przez 3 minuty. Wyjmij, trzymaj w cieple.
Szpinak podgotuj w dużym garnku, na małym ogniu, dobrze odcedź. Włóż na patelnię, dodaj masło i mieszaj, aż masło się roztopi, do uzyskania kremowej konsystencji. Dobrze przypraw. Podziel szpinak na 4 porcje, wyłóż na talerze, następnie na wierzchu umieść filety, polej ok. 3 łyżkami sosu na każdy.

Sałatka hinduska

Ta sałatka to świetna, niskokaloryczna przekąska – jest wolno trawiona, zapewnia wiec poczucie sytości i przypływ energii. Jest tu też miły wątrobie ogórek.

pęczek rzodkiewki
¼ długiego ogórka
1 mała gruszka
sok z połowy limonki
1 małe jabłko, najlepiej niezbyt słodkie
sól, pieprz

Pokrój ogórek w półksiężyce, a gruszkę w łódeczki. Wymieszaj w miseczce z pokrojonymi, niezbyt drobno, rzodkiewkami, polej sokiem z limonki. Następnie pokrój i dodaj jabłko. Przypraw.

Jeżyny z mrożonym jogurtem

Deser bogaty w antyoksydanty i antocyjany – związki, które działają odmładzająco. Zapewnia powolny wzrost poziomu cukru we krwi, tym samym wpływając stabilizująco na samopoczucie.

300 g jeżyn
400 g jogurtu naturalnego
175 g cukru

Wymieszaj naturalny, niesłodzony jogurt z cukrem, włóż do zamrażarki. Wyjmuj co 20 minut i mieszaj przez chwilę – bąbelki powietrza sprawią, że jogurt będzie miał lżejszą konsystencję. Aby uzyskać lekkość sorbetu, należy tę operację powtórzyć ok. 10 razy. Włóż jeżyny do pucharków, następnie przykryj jogurtem i podawaj.

Literatura:
G. McKeith: You Are What you Eat
Jane Clarke: Body Foods for Women: Eat Your Way to Good Health
Jane Clarke: Body Foods Manifesto: How Nutrition Can Change Your
Life
Amanda Ursell: Complete Guide to Healing Foods

Ilustracje: anetag/pinezka.pl